画像一覧 2014年12月25日
１０kmを４５分前後で走るには
前回書きました、”航空学生の１０km走を攻略する”方法を書いていきます。
１０kmを４５分で走れるようになる方法を紹介します。
もうすでに１０kmを４５分きれる人は航空学生に入隊して走ることであまり苦労はしないでしょう。
”あまり”ですからね。
追い込まれることは追い込まれますので、その時は頑張ってください。
それと、今回は航空学生関連にしておりますが、普通にランニングで４５分前後になりたい方も必見です。
まずランニングで１番大事な言葉を紹介します。
『ランニングの速さは質と量が全て』
これは、言われてもあまりピンとこないと思います。
練習してる内に段々と理解することになります。
１０kmを速く走りたい方、これから書くことは必見ですよ〜。
走らない方にとっては全くつまらない内容ですけど。
まず最初にやるべきことは、
『自分がどれだけの走力を持っているか』
を知ることです。
４５分前後を目指している人であれば走ることに抵抗はないと思います。
実際に１０kmのタイムを計ってみましょう。
タイム別で練習強度が高くなっていきますので、少しずつレベルをあげてください。
順番を守らないと確実に怪我をします。
怪我をしたら全てが台無しです。
例を上げていきますが、ライフスタイルに合わせて自分にあった内容に変えてください。
では、解説していきます。
６０分前後の方。
このタイムはランニングをほとんどしたことがないと思われます。
まずはランニングを始めましょう。
ランニング初心者の解説は改めてアップしますのでその時に読んでください。
５０分前後で走れる方。
ランニングはしているけど練習方法を考えずにただ走っている方と思われます。
このレベルの方で必要なのは、脚を作ることです。
緩急を付けて走ることが大事です。
一週間で２回は強度の高い練習をします。
例をあげます。
月曜日：休み
火曜日：軽いジョギングを３０分
水曜日：３km×２〜３本（１本を１５分以内で走る） ※走る前に１０分程度軽いジョギング 間の休憩は５〜１０分
木曜日：休み
金曜日：軽いジョギングを３０分
土曜日：軽いジョギングを３０分（休みでも可）
日曜日：２kmジョギング＋６kmペース走（３０分以内で走る）＋２kmジョギング ※ペース走とは、一定の速度で”走りきる”こと
まずはこのメニューが出来るようになりましょう。
これが出来るようになったら距離を長く走る必要があるので、またメニューが変わります。
月曜日：休み
火曜日：軽いジョギングを４０分
水曜日：５km×２本（１本を２４分３０秒以内） ※間の休憩は１０分
木曜日：休み
金曜日：軽いジョギングを４０分
土曜日：軽いジョギングを４０分（休みでも可だが、走った方が良い）
日曜日：１０kmを徐々に速度を上げていき、最後の２kmを追い込むように走る（いわゆる、ビルドアップ）
これだけできたら間違いなく５０分はきれます。
むしろ、走り過ぎかもしれませんがこれくらいの練習をしてください。
４５分前後で走れる方。
このレベルの方に必要なことは、持久力をつけることです。
このタイムの方はそこそこ走り込みをされている方です。
しかし、自己流で追い込んでいるためタイムが中々縮まらない方でしょう。
これも例をあげます。
月曜日：休み
火曜日：軽いジョギングを４０〜５０分
水曜日：５００m全力×４〜６本（ここでの全力とは５００mを同じペースで走りきれる全力のこと）１本をできれば２分で走る
※１本の間は１００m歩く
木曜日：休み
金曜日：軽いジョギングを４０〜５０分（休みでも可）
土曜日：軽いジョギングを４０〜６０分
日曜日：１０kmを徐々に速度を上げていき、最後の２kmを９分以内で走る（いわゆる、ビルドアップ）
この練習が出来るようになったら次の段階です。
月曜日：休み
火曜日：軽いジョギングを４０〜６０分
水曜日：３km×２〜４本（１本を１２分４５秒以内） ※間の休憩は５〜１０分
木曜日：休み
金曜日：軽いジョギングを４０〜６０分
土曜日：軽いジョギングを４０〜６０分（休みでも可だが、なるべく走る）
日曜日：１２kmペース走（１kmを４分４０秒）
大体これくらいでしょうか。
５０分や４５分の練習であれば１週間に２回の強度の高い練習で大丈夫です。
これって意外ですよね。
週に２〜３回も休みがあって大丈夫なのか？と思うかもしれませんが、大丈夫です。
やればわかりますが、週に２回の追い込みの前日が本当に嫌になりますよ。
それくらいきついです。
このメニューをしておけば４５分はきれます。
これ以上のタイムを目指すのは結構難しくなります。
それはまた次の機会に書きます。
ちなみに僕は今３８分前後です。
２年前は４６分で死ぬ思いをしてました。
今では４６分なんて鼻歌まじりで走れます。
１年前が４２分で倒れてました。
今では４２分なんて軽く汗が出てきて気持ちが良くなる程度です。
これ本当です。
それくらい人間は絶対成長します。
年齢は関係ありません。
５０代で僕より速い人はたくさんいます。
性別は関係してきます。
しかし、女性でも当然僕より速い人はたくさんいます。
最初にも書きましたが、ランニングで速くなりたければ”質と量”を大事にすることです。
ただ走れば速くなると思わないでください。
効率よく、結果がしっかりと出る練習方法をドンドン紹介していきますので楽しみにしていてください。
あと１つ重要なことですが、ランニングは体の疲労をいかになくしながら出来るかです。
そこはぼくの手の出番です。
ランニングの知識と技術と経験、体の仕組みや動かし方、筋肉の質や量、体の前後左右のバランスなど全てを網羅できる整骨院の院長はほとんどいないでしょう。
そこは絶対の自信を持って断言できます。
あなたの体をぼくの手だけでスキャンします。
今命名を思い付きました。
『ぼくの手スキャン』
とにかく、お任せください。
ランニングは自分との見つめ合いです。
瞑想や座禅と同じです。
ランニングは世界を救うと本気で思ってます。
あんなに走ることが嫌いだった僕でも、これだけの気持ちになれるのです。
皆さん、走ってみませんか？？？
人生変わりますよ☆
１０kmを４５分で走れるようになる方法を紹介します。
もうすでに１０kmを４５分きれる人は航空学生に入隊して走ることであまり苦労はしないでしょう。
”あまり”ですからね。
追い込まれることは追い込まれますので、その時は頑張ってください。
それと、今回は航空学生関連にしておりますが、普通にランニングで４５分前後になりたい方も必見です。
まずランニングで１番大事な言葉を紹介します。
『ランニングの速さは質と量が全て』
これは、言われてもあまりピンとこないと思います。
練習してる内に段々と理解することになります。
１０kmを速く走りたい方、これから書くことは必見ですよ〜。
走らない方にとっては全くつまらない内容ですけど。
まず最初にやるべきことは、
『自分がどれだけの走力を持っているか』
を知ることです。
４５分前後を目指している人であれば走ることに抵抗はないと思います。
実際に１０kmのタイムを計ってみましょう。
タイム別で練習強度が高くなっていきますので、少しずつレベルをあげてください。
順番を守らないと確実に怪我をします。
怪我をしたら全てが台無しです。
例を上げていきますが、ライフスタイルに合わせて自分にあった内容に変えてください。
では、解説していきます。
６０分前後の方。
このタイムはランニングをほとんどしたことがないと思われます。
まずはランニングを始めましょう。
ランニング初心者の解説は改めてアップしますのでその時に読んでください。
５０分前後で走れる方。
ランニングはしているけど練習方法を考えずにただ走っている方と思われます。
このレベルの方で必要なのは、脚を作ることです。
緩急を付けて走ることが大事です。
一週間で２回は強度の高い練習をします。
例をあげます。
月曜日：休み
火曜日：軽いジョギングを３０分
水曜日：３km×２〜３本（１本を１５分以内で走る） ※走る前に１０分程度軽いジョギング 間の休憩は５〜１０分
木曜日：休み
金曜日：軽いジョギングを３０分
土曜日：軽いジョギングを３０分（休みでも可）
日曜日：２kmジョギング＋６kmペース走（３０分以内で走る）＋２kmジョギング ※ペース走とは、一定の速度で”走りきる”こと
まずはこのメニューが出来るようになりましょう。
これが出来るようになったら距離を長く走る必要があるので、またメニューが変わります。
月曜日：休み
火曜日：軽いジョギングを４０分
水曜日：５km×２本（１本を２４分３０秒以内） ※間の休憩は１０分
木曜日：休み
金曜日：軽いジョギングを４０分
土曜日：軽いジョギングを４０分（休みでも可だが、走った方が良い）
日曜日：１０kmを徐々に速度を上げていき、最後の２kmを追い込むように走る（いわゆる、ビルドアップ）
これだけできたら間違いなく５０分はきれます。
むしろ、走り過ぎかもしれませんがこれくらいの練習をしてください。
４５分前後で走れる方。
このレベルの方に必要なことは、持久力をつけることです。
このタイムの方はそこそこ走り込みをされている方です。
しかし、自己流で追い込んでいるためタイムが中々縮まらない方でしょう。
これも例をあげます。
月曜日：休み
火曜日：軽いジョギングを４０〜５０分
水曜日：５００m全力×４〜６本（ここでの全力とは５００mを同じペースで走りきれる全力のこと）１本をできれば２分で走る
※１本の間は１００m歩く
木曜日：休み
金曜日：軽いジョギングを４０〜５０分（休みでも可）
土曜日：軽いジョギングを４０〜６０分
日曜日：１０kmを徐々に速度を上げていき、最後の２kmを９分以内で走る（いわゆる、ビルドアップ）
この練習が出来るようになったら次の段階です。
月曜日：休み
火曜日：軽いジョギングを４０〜６０分
水曜日：３km×２〜４本（１本を１２分４５秒以内） ※間の休憩は５〜１０分
木曜日：休み
金曜日：軽いジョギングを４０〜６０分
土曜日：軽いジョギングを４０〜６０分（休みでも可だが、なるべく走る）
日曜日：１２kmペース走（１kmを４分４０秒）
大体これくらいでしょうか。
５０分や４５分の練習であれば１週間に２回の強度の高い練習で大丈夫です。
これって意外ですよね。
週に２〜３回も休みがあって大丈夫なのか？と思うかもしれませんが、大丈夫です。
やればわかりますが、週に２回の追い込みの前日が本当に嫌になりますよ。
それくらいきついです。
このメニューをしておけば４５分はきれます。
これ以上のタイムを目指すのは結構難しくなります。
それはまた次の機会に書きます。
ちなみに僕は今３８分前後です。
２年前は４６分で死ぬ思いをしてました。
今では４６分なんて鼻歌まじりで走れます。
１年前が４２分で倒れてました。
今では４２分なんて軽く汗が出てきて気持ちが良くなる程度です。
これ本当です。
それくらい人間は絶対成長します。
年齢は関係ありません。
５０代で僕より速い人はたくさんいます。
性別は関係してきます。
しかし、女性でも当然僕より速い人はたくさんいます。
最初にも書きましたが、ランニングで速くなりたければ”質と量”を大事にすることです。
ただ走れば速くなると思わないでください。
効率よく、結果がしっかりと出る練習方法をドンドン紹介していきますので楽しみにしていてください。
あと１つ重要なことですが、ランニングは体の疲労をいかになくしながら出来るかです。
そこはぼくの手の出番です。
ランニングの知識と技術と経験、体の仕組みや動かし方、筋肉の質や量、体の前後左右のバランスなど全てを網羅できる整骨院の院長はほとんどいないでしょう。
そこは絶対の自信を持って断言できます。
あなたの体をぼくの手だけでスキャンします。
今命名を思い付きました。
『ぼくの手スキャン』
とにかく、お任せください。
ランニングは自分との見つめ合いです。
瞑想や座禅と同じです。
ランニングは世界を救うと本気で思ってます。
あんなに走ることが嫌いだった僕でも、これだけの気持ちになれるのです。
皆さん、走ってみませんか？？？
人生変わりますよ☆
この記事へのコメント
ランニングの練習方法、とても参考になります！というか、いつかは、これが参考に出来るレベルになりたいですっ！！
ところで、単純な質問ですが、走った距離はどうしたらわかるのですか？１周２００ｍのトラックを何周・・・ならわかりやすいですが、多分普段走るのは普通の道路ですよね？
すみません、超ど素人な質問でした。・・・(^_^;)
ところで、単純な質問ですが、走った距離はどうしたらわかるのですか？１周２００ｍのトラックを何周・・・ならわかりやすいですが、多分普段走るのは普通の道路ですよね？
すみません、超ど素人な質問でした。・・・(^_^;)
Posted by 最近走り始めたスイマー at 2014年12月26日 00:20
＞＞最近走り始めたスイマーさん
コメントありがとうございます！
今回書いた記事はほんの一例ですので適当に参考にしてみてください☆
走った距離がわかるにはいくつか方法があります。
１つ目は、大雑把な測定になってしまいますが車で距離を測る。これはあまりお勧めできません。距離が曖昧すぎるので・・・。
２つ目は、スマートフォンにランニング専用のアプリがあるのでそれを使う。距離・消費カロリー・１km平均ラップ等様々なことがわかります。
３つ目は、GPS付きの時計を使う。機種によって様々ですが、１km平均ラップ、距離、消費カロリー等色々わかります。
大体こんな感じです。
ここで書くには多くなりすぎそうなので、また詳しくブログでアップすることにします！
コメントありがとうございます！
今回書いた記事はほんの一例ですので適当に参考にしてみてください☆
走った距離がわかるにはいくつか方法があります。
１つ目は、大雑把な測定になってしまいますが車で距離を測る。これはあまりお勧めできません。距離が曖昧すぎるので・・・。
２つ目は、スマートフォンにランニング専用のアプリがあるのでそれを使う。距離・消費カロリー・１km平均ラップ等様々なことがわかります。
３つ目は、GPS付きの時計を使う。機種によって様々ですが、１km平均ラップ、距離、消費カロリー等色々わかります。
大体こんな感じです。
ここで書くには多くなりすぎそうなので、また詳しくブログでアップすることにします！
Posted by ぼくの手
at 2014年12月26日 07:40
at 2014年12月26日 07:40はじめまして。過去記事にコメントで申し訳ありません。
10kmを45分切りたいと思いつつ、完全我流なので大変勉強
になりました。ありがとうございますm(_ _)m
1点お聞きしてもよろしいでしょうか。
文中で「軽いジョギング」とありますが、具体的にどの程度の
分/kmを想定すればよろしいでしょうか。
お手すきの時にご教示いただけると幸いです。
よろしくお願い致します。
10kmを45分切りたいと思いつつ、完全我流なので大変勉強
になりました。ありがとうございますm(_ _)m
1点お聞きしてもよろしいでしょうか。
文中で「軽いジョギング」とありますが、具体的にどの程度の
分/kmを想定すればよろしいでしょうか。
お手すきの時にご教示いただけると幸いです。
よろしくお願い致します。
Posted by 45分切りたいMAN at 2017年05月31日 12:29
＞＞45分切りたいMANさん
はじめまして！
ブログをご覧いただきありがとうございます！
ランニングを初めて４５分は一つの目標の一つですよね*\(^o^)/*
ぼくも昔目標にして達成できたのでお気持ちすごくわかります！
「軽いジョギング」についてですが、現在どれだけ走られてるか、どれだけの速さかがわからないので、予測で書きます。
55分前後：6:30/km付近
50分前後：6:00/km付近
45分前後：5:30/km付近
これはただの参考タイムですので、厳密に守る必要はありません。
個人によってジョグのタイムもバラバラですので、一番は自分の感覚を大事にしてください。
息が適度に弾み、適度に汗をかき、走り終わった後は開放感に包まれるような感じです。
決してきつく感じてはダメです。
そして、軽すぎてもダメです。
ジョグはフォームを確認したり、自分の体調を確かめる意味でとても大事な練習となりますので集中して走るようにしてください。
新しいブログの方にもランニングに関する記事はたくさん書かれておりますので、そちらも参考にされると幸いです。
ランニング頑張りましょうね*\(^o^)/*
はじめまして！
ブログをご覧いただきありがとうございます！
ランニングを初めて４５分は一つの目標の一つですよね*\(^o^)/*
ぼくも昔目標にして達成できたのでお気持ちすごくわかります！
「軽いジョギング」についてですが、現在どれだけ走られてるか、どれだけの速さかがわからないので、予測で書きます。
55分前後：6:30/km付近
50分前後：6:00/km付近
45分前後：5:30/km付近
これはただの参考タイムですので、厳密に守る必要はありません。
個人によってジョグのタイムもバラバラですので、一番は自分の感覚を大事にしてください。
息が適度に弾み、適度に汗をかき、走り終わった後は開放感に包まれるような感じです。
決してきつく感じてはダメです。
そして、軽すぎてもダメです。
ジョグはフォームを確認したり、自分の体調を確かめる意味でとても大事な練習となりますので集中して走るようにしてください。
新しいブログの方にもランニングに関する記事はたくさん書かれておりますので、そちらも参考にされると幸いです。
ランニング頑張りましょうね*\(^o^)/*
Posted by ぼくの手 at 2017年06月09日 17:11
at 2017年06月09日 17:11